引き締まり感のないお腹やぽっこりした下腹が気になる、ウエストのくびれが欲しいと思っていても、服を着れば隠れるし、見て見ぬふりをして放置していませんか?お腹周りの脂肪は、日頃の生活やちょっとした習慣を取り入れることで変化しやすい場所です。

今回は、今からでも遅くない!10分でできるお腹マッサージ&ストレッチ法について、エステティシャンである筆者がお教えします。

ぽっこりお腹・脂肪・たるみの原因って?

(1)姿勢の歪みや骨盤の歪み

立ち姿勢や座り姿勢が猫背気味や前傾姿勢になって、だらっとしていませんか?姿勢が悪くなると腹筋や背筋が低下し、お腹がぽっこり出たり、引き締まり感がなく、脂肪がついてたるみが目立ちやすくなります。

片方に体重をかけて立つ、足を組むなども骨盤が歪みやすくなり、お腹や腰周りの筋力が低下し、内臓が支えきれず、お腹周りに脂肪がつきやすくなります。

日頃から立ち姿勢や座り姿勢の際は、骨盤を立てて下腹を引き締める意識をすること、疲れてきたなと感じる場合は体を動かしてストレッチするなどして、体の中心軸を整えましょう。

(2)食べ過ぎ、燃焼量が追いついていない

1食の食事量が多い、味付けが濃く、高カロリーなものをよく食べる、脂質や糖質が中心の食事メニューになっていませんか?

食べたものを燃やす代謝量が低いのに、食事による摂取カロリーが高すぎると燃焼スピードが追いつかず、脂肪へと蓄積しやすくなります。

味付けの濃いものや高カロリーなものに偏りすぎないように、野菜を中心とした栄養バランスのとれた食事メニューを心がけ、汁物、野菜、魚、お肉、お米の順番で食べるように意識しましょう。

(3)運動不足による筋肉の低下

運動不足によって筋力が低下すると、食べたものを燃焼するスピードが低下し、脂肪となりやすいことと、余分なスペースに脂肪が溜まりやすくなります。

日頃から適度な運動やストレッチ、姿勢を心がけで腹筋、背筋など全身の筋力を落とさないようにし、食べたものを燃やせる代謝量をキープしておきましょう。

(4)便秘や腸の動きが悪い

3~4日お通じがないなど、便秘が続くと下腹がぽっこりします。

便秘ぎみだと感じる場合は、食物繊維や水分が少なくないか生活習慣を見直し、こまめに水を飲んでトイレに行くようにしましょう。また、ヨーグルトやキムチ、納豆などの乳酸菌を摂り、腸内環境を活性化させる、マッサージやストレッチ、運動によって腸を動かすように意識しましょう。

ぽっこりお腹や脂肪、たるみが気になる場合は、原因は一つではないこともあるので、お腹のどのような部分が気になるか、どこを強化したり改善すれば良いかを考え、日頃の姿勢を整える、筋力をつけて燃焼スピードをあげる、腸内環境を整えることを意識しましょう。

10分で出来るお腹引き締めマッサージ&ストレッチ

(1)ウエストラインから骨盤の内側に向かって、手のひらを密着させて少し圧をかけながらゆっくり10回流します。

お腹引き締めマッサージ&ストレッチ01
出典:byBirth

(2)へそ横を人差し指~小指で押さえ、下腹をグッと引き締めます。

骨盤は正面を向いたまま、腸を動かすように上半身を右に倒します。

お腹引き締めマッサージ&ストレッチ02
出典:byBirth

逆側も同じように、へそ横を人差し指~小指で押さえ、下腹をグッと引き締めます。

骨盤は正面を向いたまま、腸を動かすように上半身を左に倒します。左右交互に10回繰り返します。

お腹引き締めマッサージ&ストレッチ02-2
出典:byBirth

(3)へその横を押さえたまま、上半身を前に倒し、起こすをゆっくり10回繰り返します。

お腹引き締めマッサージ&ストレッチ03
出典:byBirth

(4)下腹部分を人差し指~小指で押さえ、下腹をグッと引き締めます。

骨盤は正面を向いたまま、上半身を右に倒します。

お腹引き締めマッサージ&ストレッチ04
出典:byBirth

逆側も同じように、下腹部分を人差し指~小指で押さえ、下腹をグッと引き締めます。骨盤は正面を向いたまま、上半身を左に倒します。

お腹引き締めマッサージ&ストレッチ04-2
出典:byBirth

(5)下腹を押さえたまま、体を前に倒す、上体を起こすをゆっくり10回繰り返します。

お腹引き締めマッサージ&ストレッチ05
出典:byBirth

(6)足を肩幅に開き、右手で左手首を持ち、ウエストをねじるようにひねり5秒キープします。

逆側も同じように、左手で右手首を持ち、ウエストをねじるようにひねり5秒キープし、左右交互に10回繰り返します。

お腹引き締めマッサージ&ストレッチ06
出典:byBirth

(7)壁にかかととをつけ、手は腰に置き、腹筋をグッと引き締めます。胸を開いて肩を少し下に下げて、鎖骨がまっすぐになるように意識して、その姿勢を20秒キープし5セット繰り返します。

お腹引き締めマッサージ&ストレッチ07
出典:byBirth

ぽっこりお腹やお腹の脂肪といっても、決して食べ過ぎで太っていることだけが原因ではありません。

姿勢による骨盤の歪みによって、本来あるべき位置に内蔵がおさまっていない、食べ過ぎによって内臓周りに脂肪がついている、腹筋や背筋の低下によって燃焼できていない、引き締まり感がなくメリハリがないなどが考えられます。

まずは、ぽっこりお腹になる原因を見つけ出し、休憩時間やお風呂上がりにマッサージやストレッチを取り入れて続けてみましょう。

お腹の肉質や見た目は変化しやすい場所なので、今からでも遅くはありません。ぜひ参考にしてみてはいかがですか?

情報提供元:GODMake
記事名:「10分で出来る!お腹引き締めマッサージ&ストレッチ法