「油」足りてる?体に必要な油と、その上手な摂取方法

こんにちは、コラムニストの愛子です。糖質制限ブームをきっかけに、カロリー制限がダイエットの主流だった頃には悪役だった油も、良質なものなら摂っていいということが広く知られるようになりました。しかしまだまだ「摂っていい」という認識の方が多い気がします。そうじゃなくて、適量摂るべき必要な油があるのです。

1:必須脂肪酸「オメガ3」を摂ろう!

オメガ3(n-3系)とは、人の体内では生成できない必須脂肪酸です。

良質な油と聞くと、オリーブオイルやナッツを思い浮かべる方が多いかと思います。たしかにそれは間違いないのですが、オリーブオイルやナッツに含まれる油の主成分「オレイン酸」は、オメガ9(n-9系)と言って、体内でも合成できる脂肪酸なのです。

またオメガ6(n-6系)も必須脂肪酸ではありますが、一般的に良く使用されるサラダ油に含まれているため、多くの日本人が摂り過ぎの傾向にあると言われています。

というわけで、最も不足しやすい脂肪酸は、オメガ3なのです。

2:オメガ3を代表する脂肪酸

・αリノレン酸
亜麻仁油、エゴマ油、シソ油などに豊富に含まれています。

・DHA(ドコサヘキサエン酸)
・EPA(エイコサペンタエン酸)
青魚(いわし、あじ、鯖、かつお、さんま、ぶり、まぐろ、うなぎなど)に豊富に含まれています。

ちなみにαリノレン酸は体内でDHA・EPAに変わります。

油

3:オメガ3が不足するとどうなるの?

必須脂肪酸は細胞膜やホルモンの原料であり、体のほとんどの機能に関わっています。そのため不足すると、下記のような様々な悩みが起こる可能性があります。

・体力低下
・疲労
・頭痛
・ニキビ
・乾燥肌
・湿疹
・むくみ
・炎症の悪化
・知覚の異常 など ※1

4:おすすめの摂取方法

■青魚を食べる
DHAやEPAは酸化しやすいので、新鮮なものを摂るようにしましょう。また1番効率良く脂肪酸を摂取できるのがお刺身、次に焼くか煮るかがおすすめ。揚げるとたくさん脂肪酸が流出してしまいます。

■亜麻仁油、えごま油、シソ油を摂る
αリノレン酸は熱に弱いので、加熱調理には不向きです。加熱せず召し上がってください。スプーン1杯分をそのまま飲んだり、サラダやカプレーゼ、冷ややっこなどにかけたりするのがおすすめです。  

~「亜麻仁油・えごま油・シソ油」の選び方と保存のポイント~
酸化防止のために、色の濃い瓶に入っていたり、さらにその瓶が箱に入っていたりするものを選びましょう。保存する際は、日の当たるところや温度の高いところに置かないように気を付けましょう。

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情報提供元:美ラボ
記事名:「「油」足りてる?体に必要な油と、その上手な摂取方法